Een dieet bij diabetes type 2 is het belangrijk om af te vallen en op gewicht te blijven. Je BMI moet zeker in het groen zitten. Dat is lastig en voor sommige mensen een onoverkomelijk probleem. Mensen die diabetes type 2 hebben houden meestal van zoetigheid en zijn levensgenieters in zijn algemeenheid. Ga dan maar eens afvallen. Mij lukt het niet, ik geeft het eerlijk toe. Ik ben ongeschikt voor welk dieet dan ook. Toch val ik langzaam af. Hieronder het recept voor succes.
Begin om op site van de hartstichting je BMI te berekenen.
Afvallen bij Diabetes type 2
Ten eerste: Laat je altijd adviseren door een diëtist en bij diabetes door de diabetesverpleegkundige. Ik zie beide minstens 1 keer per jaar.
Mijn tactiek is net zo eenvoudig als effectief: geen suiker. Niet in de koffie of thee, niet in de frisdrank maar zeker ook niet in producten zoals muesli, kant en klaar sauzen, ketchup, snoep en koekjes, yoghurt en kwark en ga zo maar door. Ik probeer geen enkel product te eten waar toegevoegde suikers inzitten en al helemaal geen geraffineerde suikers.
Dat betekent dus etiketjes lezen. Leesbrilletje mee de supermarkt in en goed opletten. Een paar voorbeeldjes:
- Honing/mosterddressing van Calvé, erg lekker maar er zit veel suiker in. Cesar dressing van AH, 2 gram per 100ml. Daar zul je niet dik van worden. Zelf dressing maken is nog beter. Gebruik bijvoorbeeld sinaasappelsap of appelpulp om er een lekker smaakje aan te geven.
- Ik koop geen kant en klare pastasauzen meer maar ik maak ze zelf. Beter iets te vet van al die suiker. Na veel zoeken vond ik een pakje kokosmelk zonder suiker, ook al weer huismerk van AH. Dieet koekjes van Atkins en Zonnatura. Veel en vaak naar de natuurwinkel en producten zoeken zonder toegevoegde suikers zoals ketchup en chocolade.
Verder is het aan te raden producten te gebruiken met een lage glycemische waarde. Ik eet geen witte rijst meer maar alleen maar zilvervlies, het liefst ook nog met granen. Ik eet alleen maar volkorenbrood, volkoren crackers en ik vergelijk altijd hoeveel suiker er in zit.
Het lukt niet om helemaal geen producten zonder toegevoegde suikers te kopen maar muesli met 2 gram suiker per 100 gram is een stuk beter dan met 26 gram suiker per 100 gram. En kijk maar naar Cruesli en andere krokante muesli ’s hoeveel suiker er in zit.
Dat is echt enorm. Ook kun je heel goed zelf je muesli samenstelling van ruwe grondstoffen zodat je zeker weet dat er geen suiker in zit. En wat fruit mag gerust maar pas om met bijvoorbeeld banaan en druiven, daar zit dan weer meer suiker in dan in pruimen en appel.
Ook doe je er goed aan de hoeveelheid koolhydraten in zijn algemeenheid te beperken. Ik eet nog wel brood maar sporadisch. Ontbijt bestaat uit yoghurt, kwark een uitgeperste sinaasappel en muesli. Lunch doorgaans 2 knäckebröd of op mijn vrije dag een lekker luxebroodje.
Dan wel altijd volkoren. Ook bij de broodmaaltijd in de avond (1x per week) eet ik minder brood, altijd volkoren en altijd een lekker luxebroodje. Verder nooit meer dan 2 boterhammen en 1 luxebroodje, altijd salade en tomaat er bij en je mag meerdere eieren per week.
Bij het avondeten dus zilvervliesrijst en granen. Als ik aardappel eet neem ik er maar een paar. Nooit meer dan 1 opscheplepel zonder een kop erop. Neem jezelf gerust in de maling maar je gaat er niet van afvallen.
Eet nooit na 20.00 uur in de avond. Echt niet doen. Doe je dat toch dan ga je niet afvallen. Voedsel dat je in de avond eet word niet meer opgebrand en word rechtstreeks als vet opgeslagen. Alles dus. Het gaat rechtstreeks naar je kont of je buik. Dat is feitelijk het eerste dat je af moet leren.
Wat je niet moet doen
Niet alleen is een dieet bij diabetes type 2 wat je moet doen maar je moet ook veel laten. Doe geen diëten waarbij je bepaalde voedingsstoffen geheel uit je eetpatroon weg laat. Dit betreft meestal suikers, koolhydraten en vetten. Dit werkt op de lange duur niet omdat je lichaam er wel voor zorgt dat je die stoffen ergens gaat halen.
Dat heet craving, een sterk en bijna niet te beheersen verlangen om een bepaalde stof tot je te nemen.
Craving word sterker naarmate je een bepaalde voedingsstof bijna of in het gehaal weg laat. Vooral het weglaten van koolhydraten zorgt er voor dat je bijkans gek word. Het huilen staat je nader dan het lachen.
Vervolgens krijg je vreetbuien met als gevolg het Jo-Jo effect. Dit laatste is het sterk fluctueren van je gewicht. Dit is met name voor je lever en alvleesklier heel erg slecht.
Ik hoor u zeggen: maar jij laat toch suiker helemaal weg? Nee, niet helemaal. Ik eet bijvoorbeeld fruit, daar zit wel degelijk suiker in. Ook neem ik producten waar heel weinig suiker in zit. De muesli die ik eet bevat kleine hoeveelheden suiker, al was het alleen maar door de gedroogde vruchten die er in zitten. Ook gebruik ik dieetproducten waar gist- en melksuikers in zitten, zogenaamde polyolen. Daar val je minder van af maar ze hebbe geen negatief effect op je bloedsuikers.
Leefregels
Hoewel een dieet bij diabetes type 2 geen slecht idee is kun je beter bepaalde leefregels aanhouden. Begin in het klein en breid ze steeds verder uit. Overigens is dat een verkapte omschrijving van dieet maar dat vergeten we maar even.
Voorbeelden van leefregels
- Eet nooit na 8 uur in de avond.
- Eet 3 keer per dag.
- Eet 5 keer een kleine hoeveelheid.
- Kies voor voedingsstoffen met een lage glycemische waarde.
- Eet weinig koolhydraten maar laat ze nooit helemaal weg.
- Geen snoep of koekjes.
- Nooit witte suiker, stroop, honing en zoet broodbeleg.
- Let op vet, vooral op het soort vet (geen harde vetten boter, maar wel olijfolie bijvoorbeeld).
- Je kunt je best eens wat veroorloven maar beheers je. Een kroketje is oke maar laat de friet en het broodje gerust weg.
En ook niet onbelangrijk: vraag advies aan een diëtiste. Het zit deels in de basisverzekering en helemaal als je een verwijzing hebt in verband met bijvoorbeeld diabetes of je bent bijverzekerd.
Beweging
Essentieel voor een goede gezondheid. Kies vooral iets uit wat je leuk vind. Ik hou van wandelen, fietsen, schaatsen en skaten. Dat is makkelijk, altijd wat te doen. Maar ook ik moet opletten dat ik aan mijn portie beweging kom.
Dus ga ik voor kleine boodschapjes lopend naar het centrum, dat scheelt al een stuk. Ben ik vrij en is het lekker weer dan pak ik de fiets en ga wat verder weg om hetzelfde boodschapje te doen.
Pak het sporten ook wat serieuzer aan. Ik vind schaatsen leuk en ben les gaan nemen. Nu schaats ik wekelijks zolang de ijsbanen open zijn. Ik ga af en toe naar Limburg om daar heuveltjes te fietsen. Ga ik op vakantie dan probeer ik de echte bergen omhoog te fietsen. Ik heb al op bergen van 2300 meter hoog gestaan.
Geef een antwoord